DINH DƯỠNG HỢP LÝ LÀ NỀN TẢNG CỦA SỨC KHỎE VÀ TRÍ TUỆ
Một chế độ dinh dưỡng hợp lý đáp ứng đủ nhu cầu cơ thể trong các giai đoạn khác nhau của chu kỳ vòng đời sẽ tạo ra sự tăng trưởng và phát triển tối ưu cho thai nhi và trẻ nhỏ, cũng như phòng chống hữu hiệu với đa số bệnh tật để có một thể lực khỏe mạnh, sức khỏe tốt, năng suất lao động cao và chất lượng cuộc sống tốt cho mọi lứa tuổi.
Một bữa ăn cân đối cần có đủ 4 nhóm thực phẩm là nhóm bột đường (chủ yếu từ các loại ngũ cốc), nhóm chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đỗ…), nhóm chất béo (mỡ động vật, dầu thực vật), nhóm vitamin và khoáng chất (các loại rau, củ, quả…).
Bốn nhóm dinh dưỡng
Bốn nhóm thực phẩm chính có vai trò quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khoẻ con người. Mỗi nhóm thực phẩm đều có ảnh hưởng tích cực và tiêu cực đến sức khoẻ, phụ thuộc vào số lượng và cách chế biến cũng như mục đích sử dụng của mỗi người.
* Nhóm bột đường.
Nhóm bột đường là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể hoạt động
Trong bữa ăn của người Việt Nam thì gạo là lương thực được sử dụng nhiều nhất. Hiện nay trên thị trường thường bán các loại gạo trông rất trắng và đẹp mắt nhưng để được như vậy thì phải qua quá trình xay sát kỹ nên đã làm mất đi các chất dinh dưỡng cần thiết và có lợi cho sức khỏe như các vitamin nhóm B, nhất là vitamin B1, chất xơ…Gạo lứt là một ví dụ của gạo không bị xay sát kỹ, có chứa hàm lượng dinh dưỡng cao hơn và đã được chứng minh có tác dụng hỗ trợ trong việc kiểm soát đường huyết, do đó hỗ trợ dự phòng và điều trị bệnh đái tháo đường.
* Nhóm chất đạm.
Nhóm chất đạm cung cấp các thành phần thiết yếu để xây dựng nên cơ thể, đảm bảo cơ thể tăng trưởng và duy trì nhiều hoạt động sống, tăng cường sức đề kháng của cơ thể chống lại bệnh tật.
Cần ăn phối hợp cả thực phẩm giàu đạm động vật (như thịt, cá, trứng, sữa…) và đạm thực vật (từ các loại đậu, đỗ…). Các loại thịt đỏ (như thịt lợn, thịt bò …) có nhiều sắt giúp phòng chống thiếu máu thiếu sắt, đặc biệt quan trọng đối với trẻ nhỏ, phụ nữ có thai và phụ nữ tuổi sinh đẻ. Tuy nhiên ăn nhiều thịt đỏ lại làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư, gout… do đó không nên ăn quá nhiều.
Nên tăng cường ăn các loại thịt gia cầm (như gà, vịt, ngan, chim…) và nên ăn ít nhất 3 bữa cá mỗi tuần. Các loại cá nhỏ nấu nhừ ăn cả xương, tôm và tép ăn cả vỏ và cua là nguồn cung cấp canxi tốt cho cơ thể. Các loại hạt đậu, đỗ cũng là nguồn đạm thực vật tốt.
* Nhóm chất béo.
- Gồm mỡ động vật và dầu thực vật, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động và tăng trưởng, hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu, mỡ như vitamin A, D, E, K.
Mỡ động vật thường chứa nhiều chất béo bão hòa, khó hấp thu, vì thế nên sử dụng hạn chế. Mỡ cá và mỡ gia cầm lại có nhiều chất béo chưa bão hòa, đặc biệt là omega 3, omega 6, omega 9, rất có lợi cho sức khỏe.
- Các loại dầu thực vật cũng thường có nhiều chất béo chưa bão hòa nên có tác dụng tốt cho tim mạch và được khuyến khích tiêu thụ như dầu đậu nành, dầu mè, dầu hướng dương, dầu hạt cải… Nhưng cũng có một số loại dầu thực vật có chứa nhiều chất béo bão hòa (như dầu cọ) vì thế cũng không nên ăn nhiều.
Không nên ăn quá nhiều các món xào, rán, nướng, mà nên tăng cường ăn các món luộc, hấp để giảm mất mát các chất dinh dưỡng và không làm biến đổi thực phẩm thành các chất có thể gây tác hại cho sức khỏe (vì các món luộc thì không bị tác động nhiều bởi nhiệt độ cao như các món xào, rán, nướng; hơn nữa lại hạn chế được việc sử dụng muối).
* Nhóm vitamin và khoáng chất.
Gồm các loại rau, củ, quả… cung cấp các yếu tố vi lượng cũng như các chất bảo vệ, giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng, chống lại bệnh tật ở mọi lứa tuổi.
Các loại rau lá màu xanh sẫm và các loại rau và quả màu vàng, đỏ là nguồn cung cấp vitamin A giúp sáng mắt, tăng sức đề kháng, cung cấp chất sắt giúp chống thiếu máu thiếu sắt, đặc biệt giúp cho cơ thể trẻ em tăng trưởng và phát triển tốt. Bên cạnh đó rau, quả còn chứa nhiều chất xơ và các chất chống oxy hóa nên có tác dụng nâng cao sức khỏe và phòng chống các bệnh mạn tính không lây.
Tổ chức Y tế thế giới khuyến cáo nên ăn ít nhất 400gam rau, quả mỗi ngày, có tác dụng phòng chống các bệnh mạn tính liên quan đến dinh dưỡng như các bệnh tim mạch, ung thư dạ dày và ung thư đại trực tràng. Trẻ em cũng cần được tập cho ăn rau với cách chế biến phù hợp. Những người thừa cân, béo phì, rối loạn đường huyết, đái tháo đường nên lưu ý hạn chế các loại quả chín ngọt và nhiều năng lượng như chuối, xoài, mít, vải...
Mọi thực phẩm đều có những lợi ích và cả những tác dụng bất lợi, nhất là khi sử dụng quá nhiều. Do đó nên sử dụng hợp lý và đa dạng các loại thực phẩm trong từng món ăn và từng bữa ăn để có chế độ ăn hợp lý giàu dinh dưỡng và nâng cao sức khỏe. Bên cạnh đó cũng không quên đảm bảo an toàn vệ sinh trong lựa chọn, chế biến và bảo quản thực phẩm để có những bữa ăn an toàn, đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể giúp tăng cường hệ miễn dịch, phòng chống các loại bệnh và duy trì sức khỏe tốt. Hy vọng bài viết sẽ mang lại kiến thức bổ ích giúp cho mọi người có thể dễ dàng lựa chọn và sử dụng hợp lý nguồn dinh dưỡng bảo vệ và tăng cường sức khoẻ ngày một tốt hơn.
Một bữa ăn cân đối cần có đủ 4 nhóm thực phẩm là nhóm bột đường (chủ yếu từ các loại ngũ cốc), nhóm chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đỗ…), nhóm chất béo (mỡ động vật, dầu thực vật), nhóm vitamin và khoáng chất (các loại rau, củ, quả…).
Bốn nhóm dinh dưỡng
Bốn nhóm thực phẩm chính có vai trò quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khoẻ con người. Mỗi nhóm thực phẩm đều có ảnh hưởng tích cực và tiêu cực đến sức khoẻ, phụ thuộc vào số lượng và cách chế biến cũng như mục đích sử dụng của mỗi người.
* Nhóm bột đường.
Nhóm bột đường là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể hoạt động
Trong bữa ăn của người Việt Nam thì gạo là lương thực được sử dụng nhiều nhất. Hiện nay trên thị trường thường bán các loại gạo trông rất trắng và đẹp mắt nhưng để được như vậy thì phải qua quá trình xay sát kỹ nên đã làm mất đi các chất dinh dưỡng cần thiết và có lợi cho sức khỏe như các vitamin nhóm B, nhất là vitamin B1, chất xơ…Gạo lứt là một ví dụ của gạo không bị xay sát kỹ, có chứa hàm lượng dinh dưỡng cao hơn và đã được chứng minh có tác dụng hỗ trợ trong việc kiểm soát đường huyết, do đó hỗ trợ dự phòng và điều trị bệnh đái tháo đường.
* Nhóm chất đạm.
Nhóm chất đạm cung cấp các thành phần thiết yếu để xây dựng nên cơ thể, đảm bảo cơ thể tăng trưởng và duy trì nhiều hoạt động sống, tăng cường sức đề kháng của cơ thể chống lại bệnh tật.
Cần ăn phối hợp cả thực phẩm giàu đạm động vật (như thịt, cá, trứng, sữa…) và đạm thực vật (từ các loại đậu, đỗ…). Các loại thịt đỏ (như thịt lợn, thịt bò …) có nhiều sắt giúp phòng chống thiếu máu thiếu sắt, đặc biệt quan trọng đối với trẻ nhỏ, phụ nữ có thai và phụ nữ tuổi sinh đẻ. Tuy nhiên ăn nhiều thịt đỏ lại làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư, gout… do đó không nên ăn quá nhiều.
Nên tăng cường ăn các loại thịt gia cầm (như gà, vịt, ngan, chim…) và nên ăn ít nhất 3 bữa cá mỗi tuần. Các loại cá nhỏ nấu nhừ ăn cả xương, tôm và tép ăn cả vỏ và cua là nguồn cung cấp canxi tốt cho cơ thể. Các loại hạt đậu, đỗ cũng là nguồn đạm thực vật tốt.
* Nhóm chất béo.
- Gồm mỡ động vật và dầu thực vật, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động và tăng trưởng, hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu, mỡ như vitamin A, D, E, K.
Mỡ động vật thường chứa nhiều chất béo bão hòa, khó hấp thu, vì thế nên sử dụng hạn chế. Mỡ cá và mỡ gia cầm lại có nhiều chất béo chưa bão hòa, đặc biệt là omega 3, omega 6, omega 9, rất có lợi cho sức khỏe.
- Các loại dầu thực vật cũng thường có nhiều chất béo chưa bão hòa nên có tác dụng tốt cho tim mạch và được khuyến khích tiêu thụ như dầu đậu nành, dầu mè, dầu hướng dương, dầu hạt cải… Nhưng cũng có một số loại dầu thực vật có chứa nhiều chất béo bão hòa (như dầu cọ) vì thế cũng không nên ăn nhiều.
Không nên ăn quá nhiều các món xào, rán, nướng, mà nên tăng cường ăn các món luộc, hấp để giảm mất mát các chất dinh dưỡng và không làm biến đổi thực phẩm thành các chất có thể gây tác hại cho sức khỏe (vì các món luộc thì không bị tác động nhiều bởi nhiệt độ cao như các món xào, rán, nướng; hơn nữa lại hạn chế được việc sử dụng muối).
* Nhóm vitamin và khoáng chất.
Gồm các loại rau, củ, quả… cung cấp các yếu tố vi lượng cũng như các chất bảo vệ, giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng, chống lại bệnh tật ở mọi lứa tuổi.
Các loại rau lá màu xanh sẫm và các loại rau và quả màu vàng, đỏ là nguồn cung cấp vitamin A giúp sáng mắt, tăng sức đề kháng, cung cấp chất sắt giúp chống thiếu máu thiếu sắt, đặc biệt giúp cho cơ thể trẻ em tăng trưởng và phát triển tốt. Bên cạnh đó rau, quả còn chứa nhiều chất xơ và các chất chống oxy hóa nên có tác dụng nâng cao sức khỏe và phòng chống các bệnh mạn tính không lây.
Tổ chức Y tế thế giới khuyến cáo nên ăn ít nhất 400gam rau, quả mỗi ngày, có tác dụng phòng chống các bệnh mạn tính liên quan đến dinh dưỡng như các bệnh tim mạch, ung thư dạ dày và ung thư đại trực tràng. Trẻ em cũng cần được tập cho ăn rau với cách chế biến phù hợp. Những người thừa cân, béo phì, rối loạn đường huyết, đái tháo đường nên lưu ý hạn chế các loại quả chín ngọt và nhiều năng lượng như chuối, xoài, mít, vải...
Mọi thực phẩm đều có những lợi ích và cả những tác dụng bất lợi, nhất là khi sử dụng quá nhiều. Do đó nên sử dụng hợp lý và đa dạng các loại thực phẩm trong từng món ăn và từng bữa ăn để có chế độ ăn hợp lý giàu dinh dưỡng và nâng cao sức khỏe. Bên cạnh đó cũng không quên đảm bảo an toàn vệ sinh trong lựa chọn, chế biến và bảo quản thực phẩm để có những bữa ăn an toàn, đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể giúp tăng cường hệ miễn dịch, phòng chống các loại bệnh và duy trì sức khỏe tốt. Hy vọng bài viết sẽ mang lại kiến thức bổ ích giúp cho mọi người có thể dễ dàng lựa chọn và sử dụng hợp lý nguồn dinh dưỡng bảo vệ và tăng cường sức khoẻ ngày một tốt hơn.
Ý kiến bạn đọc
Những tin mới hơn
Những tin cũ hơn
